Omuz Egzersiz Formu

Sarkaç: Öne doğru eğilip bir elinizi bir masaya yerleştirin. Diğer kolun yanınıza serbestçe asılmasına izin verin. Kolunu hafifçe öne ve arkaya sallayın. Egzersizi, kolunuzu yan yana hareket ettirerek tekrarlayın ve dairesel hareketle tekrarlayın. Tüm diziyi diğer kolla tekrarlayın.

Çapraz kol germe: Omuzları gevşeterek,

Pasif iç rotasyon: Bir elinizle, bir sopayı sırtınızın arkasında tutun ve sopanın diğer ucunu diğer elinizle hafifçe kavrayın. Bastonu gösterildiği gibi yatay olarak çekin, böylece omuz pasif bir şekilde acı çekmeden hissetme noktasına kadar gerilir. 30 saniye tutun ve 30 saniye dinlendirin. Diğer tarafa da tekrarlayın.

Pasif dış rotasyon: Sopayı bir elinizle tutun ve diğer elinizle sopanın diğer ucunu kavrayın. Germe uyguladığınız omzun dirseğini vücudunuzun yanına tutun ve çubuğu gösterildiği gibi yatay olarak acı çekmeden hissetme noktasına kadar itin. 30 saniye tutun ve 30 saniye dinlendirin. Diğer tarafta da tekrarlayın.

Dirsek fleksiyonu: Ağırlığınız her iki ayağa da eşit olarak dağıtarak durun. Dirseğinizi yanınıza tutun ve ağırlığı gösterildiği gibi yavaşça omzunuza doğru getirin. 2 saniye tutun. Yavaşça başlangıç konumuna geri dönün ve tekrarlayın.

Dirsek ekstansiyonu: Ağırlığınız her iki ayağa da eşit olarak dağıtarak durun. Kolunuzu kaldırın ve başınızın arkasındaki ağırlık ile dirseğinizi eğin. Karşı kolunuzu üst kolunuza takarak kolunuzu destekleyin. Yavaşça dirseğinizi düzeltin ve takiben kolunuzu yavaş yavaş başınızın arkasına getirerek, 2 saniye tutun.Tekrar edin

Dış rotasyon: Yan yatın, üstteki kolunuzu vücuda yapışık ve dirseğiniz 90 ̊ bükülü durumda iken elinizdeki ağırlıkla birlikte dirseğinizi vücudunuzdan ayırmadan yukarı kaldırın.

İç Rotasyon: Yan yatın, alttaki kolunuz 90 ̊ bükülü durumda iken elinizdeki ağırlıkla birlikte dirsek bükülü olarak, kolunuzu vücudunuza doğru yapıştırın.

Ayakta dik kapıya yan durulur. Omuz gövdeye bitişik kol dirsekten dik açıdadır. Omuz gövdeden ayrılmadan kol ve el gövdeye doğru çekilir, 10’ a kadar sayılır. Eksternal rotatorları güçlendirme. Dirsek vücuda yapışık ve bükülü iken kauçuk bir bandı iki ucundan tutarak dirsekleri vücuttan ayırmadan bant dışarıya doğru çekilir. 5 sn pozisyonunuzu koruyun ve 10 sn gevşek durarak hareketi tekrarlayın.