Diz Egzersiz Formu

1) Hasta bacak yukarı gelecek şekilde yan yatın ve destek sağlamak amacı ile alttaki bacağı bükün. Üstteki dizi düz tutarak bacağı 45 dereceye kadar yukarı yavaşça kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye koruyun. Bacağı yavaşça indirip 2 saniye gevşeyin. Gün 20 defa, 2 tekrar yapın.

2) Yüksek bir sandalyeye diziniz 90 derece bükük olarak oturun. Bacağınızı diziniz düz olana kadar kaldırın, 5 saniye bekleyip indirin.

3) Elastik bandı, ayağın tam ortasına yerleştirin ve her iki elinizle tutun. Düz zeminde uzanarak, dirseklerinizi bükülü tutun. Hasta olan bacağınızın uyluğunu iyice gerin ve dizinizi göğsünüze doğru getirin. Ayağınızı bükün ve yavaşça bacağınızı öne doğru getirerek, elastik bandı iterek, düz şekile getirin. Bu pozisyonda 2 saniye durun ve sonra tekrar rahat pozisyona getirin.

4) Hasta olan taraf altta kalacak şekilde yan yatın. Sağlam olan dizi, hasta olan dizin önüne koyun ve hasta olan dizi 15-20cm yukarı kaldırıp, bu pozisyonda 5 saniye tutun. Takiben bırakıp, dinlenip, tekrar edin.

5) Ağırlığınız her iki ayağa eşit olarak dağıtılmış olarak durun. Denge için bir sandalyenin arkasını veya bir duvarı tutun. Etkilenen ayağınızı yerden kaldırın, böylece ağırlığınızın tümü etkilenen ayağınıza verilir. Etkilenen ayağının topuğunu olabildiğince yüksek kaldırın, sonra indirin. Tekrar edin.

6) Ayaklarınızı omuz mesafesine göre ayırın. Eller; kalçanın önüne dayanabilir veya önünüzde olabilir. Gerekirse denge için bir sandalyenin veya duvarın arkasında tutun. Göğsünüzü kaldırın ve sanki bir sandalyeye oturmuş gibi kalçalarınızı yaklaşık 25cm kadar indirin. Ağırlığınızı topuklarınıza koyun ve çömelmeyi 5 saniye tutun. Topuklarınızı itin ve vücudunuzu ayakta duracak şekilde kaldırın

7) Üst bedeninizi desteklemek için dirsekleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmak üzere yere yatın. Etkilenen bacağınızı düz tutun ve diğer ayağınızı bükerek ayağınızı atın. Etkilenen bacağınızın uyluk kasını sıkın ve zeminden 20cm kadar yavaş yükseltin. Bu konumu 5 saniye tutun ve sonra rahatlayın ve bacağınızı yere bırakın. Tekrar et.

8) Bacaklar düz olacak şekilde yüz üstü yatın. Bacak arkası kasları kasın ve bacağınızı yukarı kaldırabildiğiniz kadar kaldırın. 5 saniye tutun ve bırakın. Sonra tekrar edin.