Kalça Egzersiz Formu

Destek için bir duvarın yanında durun. Diğer bacağınızın arkasındaki duvara en yakın bacağı çaprazlayın. Kalçanızın dış kısmında gerginleşene kadar kalçayı duvara yaslayın. Germeyi 30 saniye tutun. Karşı tarafta tekrarlayın, ardından tüm diziyi 4 kez tekrarlayın.

Her iki bacağınız da önünüzde duracak şekilde oturun. Bir bacağını diğerinin üzerine geçir. Yavaşça bükülmüş bacağınıza doğru bükün, elinizi destek için arkasına koyun. Karşı kolunuzu eğilmiş uyluğunuza koyun ve daha fazla bükülmesine yardımcı olmak için kullanın. Omuza bak ve 30 saniye boyunca gergin tut. Yavaş yavaş merkeze dönün. Bacak pozisyonlarını tersine çevirin ve diğer taraftaki gerdirmeyi tekrarlayın. Tüm diziyi 4 kez tekrarlayın.

Sırt üstü uzanarak bacaklarınız dışarı doğru uzatın. Bir dizi, kaval kemiğinizden tutarak bükün. Dizinizi göğsünüze doğru hafifçe çekin. Germeyi 30 saniye tutun ve 30 saniye dinlendirin. Diğer tarafta da tekrarlayın, ardından iki bacağı birlikte toplayın. Tüm diziyi 4 kez tekrarlayın

Her iki diz bükerek, yere yatın. Bir bacağı kaldırın ve dizinizi göğsünüze getirin. Dizlerinizin altında kalçalarınızın arkasında ellerinizi tutun. Bacağınızı düzeltin ve daha sonra bir germe hissine girene kadar hafifçe kafanıza doğru çekin. (Ellerinizi bacağınızın ardında tutarak sıkıştırdıysanız, uyluğunuza bir havlu örtün, havlu uçlarını kavrayın ve bacağınızı kendinize doğru çekin.) 30-60 saniye bekleyin ve 30 saniye dinlendirin. Diğer taraftan tekrarlayın, ardından tüm diziyi 4 kere tekrarlayın.

Ağrıyan bacağınız yukarıda olacak şekilde ve alt bacak eğilerek destek sağlayacak şekilde yan yatın. Üst bacağınızı düzeltin ve yavaşça 45 ° 'ye yükseltin. Dizinizi düz tutun, ancak kilitli değil. Bu konumu 5 saniye tutun. Bacağınızı yavaşça indirin ve 2 saniye dinlendirin. Tekrarlayın, sonra diğer tarafta yapın.

İki bacak da düz duracak şekilde, ağrıyan bacağın üzerine yan yatın. Üst bacağınızı eğin ve hasta olan bacağınızın üzerine geçirin. Yaralı bacağınızı 15-20cm arasında kaldırın. Bu konumu 5 saniye tutun. Bacağınızı yavaşça indirin ve 2 saniye dinlendirin. Tekrar edin, diğer tarafta da yapın

Kollar ve midenizin üzerine yüzüstü uzanın ve kalçanızın altına bir yastık yerleştirin. Bir dizi 90 ° bükün. Bacağınızı gösterildiği gibi düz bir şekilde kaldırın. Bacağınızı yere yavaş yavaş indirin, 5'e kadar sayın. Tekrarlayın, diğer tarafa da aynı işlemi yapın.

Uyluklarınız arasında bir yastık bulunan bir masa veya fizik tedavi bankında yan yatın. Alt kolunuzu vücudunuzun önüne yerleştirin ve gerekiyorsa, rahatınız için başınızın altına bir yastık kullanın. Üst bacağınızı öne getirin ve ayağınızı "başlangıç" konumunda gösterildiği gibi masa üstünün altında olacak şekilde indirin. Alt bacağınız dengede hafifçe bükülebilir. Kalçanızı döndürün ve "bitir" konumunda gösterildiği gibi ayağınızı olabildiğince yüksek kaldırın. Bacağınızı yavaşça "başlangıç" konumuna geri getirin, 5'e kadar sayın. Tekrarlayın, ardından egzersizi diğer tarafta da yapın.

Bir masada veya fizik tedavi bankında yan yatın. Alt kolunuzu vücudunuzun önüne yerleştirin ve gerekiyorsa, rahatınız için başınızın altına bir yastık kullanın. Alt bacağınızı öne getirin ve "başlangıç" konumunda gösterildiği gibi ayağınızı masa üstünün altına gelecek şekilde indirin. Üst bacağınız, dengenizi sağlamanız için genellikle düz olmalıdır. Kalçanızı döndürün ve "bitir" konumunda gösterildiği gibi ayağınızı olabildiğince yüksek kaldırın. Bacağınızı yavaş yavaş "başlangıç" konumuna getirin, 5'e kadar sayın. Diğer tarafta da tekrar edin.