Ayak Bileği Egzersiz Formu

Topuk Esnetme: Ellerinizi duvara doğru dayayıp; sağlam bacağınızı öne doğru alıp, dizinizi hafifçe bükün. Etkilenen bacağınız düz bir şekilde ve arkada olacak şekilde; topuk kısmı düz ve parmakları işaret edecek şekilde olmalı. Her iki topuğu da zeminde düz bir şekilde tutun ve kalçalarınızı duvara doğru eğin. Bu gerdirmeyi 30 saniye tutun ve 30 saniye dinlendirin. Tekrar edin.


Dizler bükükken topuk esnetme: Etkilenmemiş bacağınızı, dizinizi hafifçe bükerek öne gelecek şekilde bir duvara bakınız. Etkilenen bacağınız, hafifçe geride, dizinizin hafifçe bükük ve parmaklar hafifçe karşıyı işaret edecek şekilde durun. Her iki topuğu da zemin üzerinde tutun ve kalçalarınızı duvara doğru bastırın. Germeyi 30 saniye tutun ve 30 saniye dinlendirin. Tekrar edin.

Top Çevirme: Bir sandalyeye oturup, her iki ayak da yere konulduktan sonra, etkilenen ayağınızın altındaki bir golf veya tenis topunu 2 dakika boyunca döndürün.

Havlu Germe: Her iki bacağınız da önünüzde olacak şekilde yere oturun. Etkilenen ayağınızın çevresinde havluyu geçirin ve ellerinizle havlu uçlarını kavrayın. Etkilenen bacağınızı düz tutun ve havluları kendinize doğru çekin. 30 saniye tutun ve 30 saniye dinlendirin. 3 kez tekrarlayın.

Kalf yükseltme: Ağırlığınızın her iki ayağa da eşit dağıtacak şekilde durun. Denge için bir sandalyenin arkasına veya bir duvarın üzerine tutunun. Etkilenen ayağınızı kaldırın, böylece ağırlığınızın tümü etkilenen ayağınıza yerleştirilir. Etkilenen ayağının topuğunu olabildiğince yüksek kaldırın, sonra indirin. 10 kere tekrar edin.

Ayak Bileği Hareket Aralığı: Ayaklarınızı yere değmeden oturun. Baş parmağınızı kullanarak, alfabenin her harfini havaya yazmak için ayağınızı kullanın.

Misket Toplama: Her iki ayağınızı da yere koyun ve önüne de 20 misket yerleştirin. Parmaklarınızı kullanarak, her bir misketi de, bir kaseye almak için deneyin. Bütün misketleri alana kadar tekrarlayın

Havlu Yakalama: Her iki ayağınızı da yere yerleştirin ve önüne de küçük bir havlu koyun. Havlu merkezini ayak parmaklarınızla tutun ve havluyu kendinize doğru kıvırın. Rahatlayın ve tekrar edin.

Ankle Dorsafleksiyon / Plantar Fleksiyon: Bacaklarınız, düz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Dorsifleksion için; elastik bandı bir koltuğa veya masa ayağına tutturun, sonra ayağınızın etrafına sarın. Parmaklarınızı kendinize doğru çekin ve yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. 10 kere tekrar edin. Plantar fleksiyon için, elastik bandı ayağınızın etrafına sarın ve uçları elinizde tutun. Parmaklarınızı yavaşça işaret edip, yavaş yavaş başlangıç konumuna geri dönün. 10 kere tekrar edin.